Mis 3 días de gym
Full body · 3 sesiones por semana, en orden Día 1 → Día 2 → Día 3, con al menos un día de descanso entre ellas.
Día 1 · Full body
| Ejercicio | Series × reps | Peso | |
|---|---|---|---|
| Openbook (pelota entre las rodillas) | 3 × 10-12 | — | vídeo |
| Waiter carry con kettlebell | 2 × 15 resp./brazo | 12,5 kg | vídeo |
| Jalón / remo unilateral en polea | 3 × 12 | 22,5 kg | vídeo |
| Press landmine lateral | 3 × 10-12 | 30 kg | vídeo |
| Rack pull (barra a la altura de la rodilla) | 4 × 10-12 | 50 kg | vídeo |
| Remo con mancuerna y banda | 3 × 10-12 | 17,5 kg | vídeo |
| Cuadrupedia con rodillas en el aire | 4 × 10 | — | vídeo |
| Excéntrico de cuádriceps | 2 × 15 | — | vídeo |
Día 2 · Full body
| Ejercicio | Series × reps | Peso | |
|---|---|---|---|
| "A" (escápulas → hombros → brazos) | 3 × 15 | — | vídeo |
| Rotación externa con goma | 3 × 10-12 | goma | vídeo |
| Puente de glúteo con barra | 4 × 10-12 | 40 kg | vídeo |
| Pallof press | 3 × 15 | 17,5 kg | vídeo |
| Floor press con barra | 10 · 10 · 15 | 30 kg | vídeo |
| Remo sentado agarre en V (polea) | 3 × 10-12 | 50 kg |
Día 3 · Full body
| Ejercicio | Series × reps | Peso | |
|---|---|---|---|
| Plancha lateral + abducción de cadera con banda | 4 × 15 | — | vídeo |
| Half turkish get up | 4 × 10-12 | 8 kg | vídeo |
| Jalón / remo unilateral en polea | 3 × 15 | 22,5 kg | vídeo |
| Pull through en polea | 3 × 12-15 | 30 kg | vídeo |
| Step down | 3 × 10-15 | — | vídeo |
| Chop half kneeling en polea | 3 × 12 | 22,5 kg | vídeo |
| Excéntrico de cuádriceps en banco | 2 × 10 | — | vídeo |
- Parar 2 repeticiones antes del fallo. Descanso de 90 s entre series.
- Doble progresión: mismo peso hasta hacer todas las series con las reps máximas; entonces subir lo mínimo.
- Calentar 5 min con movilidad dinámica antes de empezar.